しんどいことを書き出すと楽になるのか｜研究で確かめられている範囲と、その大きさ

頭から離れないことがあるとき、「書き出すと楽になる」とよく言われます。これは思いつきではなく、40年ほど実験で調べられてきたテーマです。 ただ、調べられている範囲と、期待される効きめの大きさは、言われ方よりも控えめです。

何ができて、何ができないのかを先に見ておくほうが、がっかりせずに使えます。

40年ぶん調べられて、結論は「あるが小さい」

この流れの起点は、1986年に発表された研究です。つらかった出来事について書くことと、その後の体調との関係を調べたもので、以降たくさんの追試が行われました。

2006年には、無作為に割り当てて比べた146件の研究をまとめた分析が発表されています。結論は次のとおりです。

• 効果は認められる(統計的に有意である)
• ただし平均すると小さい。 論文が報告している平均の効果量は r = .075 です
• 効きめの差を生む条件(モデレーター)がいくつも見つかっている

同じ分析は、それ以前に行われた2つの小さいまとめの分析にも触れています。どちらも効果は正の方向で有意だったものの、扱い方の前提が違っており、当てはめられる範囲が限られていたと整理されています。研究の数が増えたことで、より控えめな数字に落ち着いた形です。

期待していいこと、していけないこと

書くときに決めておくと楽な3つ

1. 1誰にも見せない前提で始める。 見せる前提だと、読む人に向けた説明になります。説明は整いますが、書きたかったことから離れます
2. 2うまく書こうとしない。 順番も文法も直さないでいいので、起きたことと、そのとき思ったことを混ぜて置きます
3. 3終わりを先に決める。 時間でも枚数でもかまいません。決めていないと、いつまでも同じ場面を書き直すことになります

長く書けないときは、1行だけにする

長く書くのがしんどい日もあります。そういうときは、その出来事から自分が引き出した結論だけを1行にするやり方があります。出来事を全部書き出す代わりに、次に同じ場面が来たらどうするかの1行にします。

• 「上司に言われて黙ってしまった」→ 「その場で答えなくていい」
• 「安いほうを選んで壊れた」→ 「毎日使うものは値段で選ばない」

1行にすると、出来事が自分の外に出ます。 これは他人が読んでも意味の分かる形なので、置いておけば同じ場面に来た人の役にも立ちます。

まとめ

1. 1書くことの効果は40年ぶん調べられている。 思いつきの話ではありません
2. 2146件をまとめた分析では、効果は認められるが平均は小さい(r = .075)
3. 3誰にでも同じには効かない。 効かなかった人も結果に含まれています
4. 4苦しくなったらやめていい。 続く落ち込みは、書くことではなく相談の話です